「食費を節約したいけど、毎日コンビニや外食ばかり…」「自炊って面倒そう…」そんなあなたにおすすめなのが、1週間5,000円でできる自炊献立！この記事では、買い物リストから1週間分のレシピまで、節約と栄養バランスを両立する方法を紹介します。
1. なぜ自炊で節約できるのか？
外食は1食あたり最低でも500円以上。1日3食だと1,500円、1週間で10,000円を軽く超えてしまいます。一方で自炊なら、同じ金額で倍以上の食事を作ることが可能。特にまとめ買いや作り置きを活用すれば、食材を無駄なく使えて大きな節約につながります。
2. 1週間5,000円献立のポイント
- 主食（米・パスタなど）を中心に組み立てる
- 安価な食材（もやし・鶏むね肉・豆腐・卵）を活用
- 使い回ししやすい食材を選ぶ
- 作り置き＆冷凍保存を活用してロスを防ぐ
3. 買い物リスト（5,000円以内）
※物価高騰のため価格が違うことがありますが、あくまで参考価格としてください。
- 米（5kg）…1,800円
- 鶏むね肉（1kg）…500円
- 卵（10個入り）…250円
- もやし（3袋）…100円
- キャベツ（1玉）…150円
- 豆腐（3パック）…100円
- パスタ（1kg）…200円
- ひき肉（合い挽き300g）…300円
- 冷凍ブロッコリー…200円
- 人参（3本）…100円
- じゃがいも（3個）…150円
- 玉ねぎ（3個）…100円
- 調味料（醤油・みりん・塩など）…常備品
4. 節約献立プラン（例）
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 卵かけご飯 | おにぎり＆味噌汁 | 鶏むね肉の照り焼き＆野菜炒め |
| 火 | トースト＆ゆで卵 | 焼きそば | 豆腐ハンバーグ＆サラダ |
| 水 | 納豆ご飯 | パスタ（ナポリタン） | 野菜炒め＆卵スープ |
| 木 | 味噌汁＆ご飯 | おにぎり＆冷ややっこ | 鶏むね肉のチキン南蛮 |
| 金 | トースト＆バナナ | パスタ（和風きのこ） | 豚ひき肉のそぼろ丼 |
| 土 | 納豆ご飯 | 焼きうどん | 豆腐と野菜の炒め煮 |
| 日 | お茶漬け | 卵チャーハン | 野菜カレー |
5. 作り置き＆冷凍でさらに節約！
週末に下ごしらえをして冷凍保存しておくことで、平日の時短にもなり、無駄な買い物を防げます。おすすめは、鶏むね肉の下味冷凍や、野菜スープの冷凍ストックなど。1品ずつ多めに作っておけば、忙しい日も安心です。
6. 節約でも栄養バランスは大事
節約に偏りすぎると栄養が不足しがち。意識してタンパク質（卵・鶏肉・豆腐）、ビタミン（野菜）、炭水化物（米・パスタ）をバランスよく取りましょう。冷凍野菜や缶詰も便利な節約食材です。
まとめ
自炊は慣れるまでは少し大変かもしれませんが、コツを掴めば大きな節約になります。今回紹介した5,000円献立をベースに、自分なりのアレンジも加えてみてくださいね。健康的でお財布にも優しい生活を始めましょう！
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