ジムに行かなくても、自宅で気軽に始められる「自重トレーニング」。器具がいらず、場所も取らないため、忙しい人や初心者にもぴったりのトレーニング方法です。
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として使うトレーニング方法のこと。腕立て伏せやスクワット、腹筋運動などが代表例です。器具やマシンを使わずに行えるため、初心者でも手軽に始められるのが特徴です。
自重トレーニングのメリット
- 器具が不要：ダンベルやマシンを使わずに自分の体だけでトレーニングが可能。
- どこでもできる：自宅や公園、旅行先でもすぐに実践できる。
- ケガのリスクが低い：無理な重量を使わないため、関節や筋肉への負担が比較的少ない。
- 体幹が鍛えられる：バランスをとる必要がある動作が多く、自然と体幹も強化される。
- 継続しやすい：環境に左右されないので、習慣化しやすい。
初心者におすすめの自重トレーニングメニュー
以下は、初心者でも取り組みやすい基本の自重トレーニングです。まずは週3回を目安に行ってみましょう。
- スクワット（下半身）
15回 × 3セット
太もも・お尻を中心に鍛える。 - 腕立て伏せ（胸・腕）
10回 × 3セット
きつい場合は膝をついてもOK。 - クランチ（腹筋）
15回 × 3セット
お腹周りを引き締める。 - プランク（体幹）
30秒 × 3セット
全身のバランス力と体幹を鍛える。 - バックエクステンション（背中）
15回 × 3セット
猫背改善にも効果的。
続けるコツ
自重トレーニングは継続がカギです。毎日やる必要はありませんが、習慣化するために「時間を決めて行う」「記録をつける」「無理しすぎない」などの工夫をしましょう。
まとめ
自重トレーニングは、コストもかからず誰でも始めやすいトレーニング方法です。まずは簡単なメニューから始めて、少しずつ自分のペースで継続してみましょう。筋力アップはもちろん、姿勢改善や基礎代謝アップにも効果がありますよ！
